Folsäure (Vitamin B9): Folat und Folsäure im Vergleich

Vitamin B9 ist der Oberbegriff für eine Gruppe wasserlöslicher Verbindungen, die dein Körper für Zellteilung und Blutbildung braucht. Steckt es natürlich in Lebensmitteln, heißt es Folat. Die synthetische Form in Tabletten und angereicherten Lebensmitteln heißt Folsäure. Im Alltag wirft man beide Begriffe oft in einen Topf. Dabei verhalten sie sich im Körper ziemlich unterschiedlich, und auch bei der Frage, wie viel unbedenklich ist, gelten andere Regeln.

Wir sortieren das für dich: vom Unterschied zwischen Folat und Folsäure über Methylfolat und deinen Bedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis zur Frage, wann eine Tablette wirklich Sinn ergibt. Wenn du dich eher für das Zusammenspiel aller B-Vitamine interessierst, lohnt sich zusätzlich unser Ratgeber zum Vitamin-B-Komplex.

Was ist Vitamin B9 eigentlich?

Der Name Folat leitet sich vom lateinischen Wort folium ab, also Blatt. Das passt, denn grünes Blattgemüse gehört zu den besten Quellen. Chemisch ist Vitamin B9 keine einzelne Substanz, sondern eine ganze Familie von Verbindungen mit ähnlichem Grundgerüst.

Im Stoffwechsel arbeitet Folat als Überträger kleiner Molekülbausteine. Das klingt abstrakt, ist aber überall dort wichtig, wo neue Zellen entstehen: bei der Bildung von Erbsubstanz, bei der Blutbildung und beim Abbau der Aminosäure Homocystein. Dabei ist Folat eng mit Vitamin B12 verzahnt. Fehlt eines der beiden, gerät auch das andere aus dem Takt.

Offiziell darf man in der EU über Folat genau das sagen. Folat

• trägt zu einer normalen Blutbildung bei,
• trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei,
• trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei,
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei,
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,
• hat eine Funktion bei der Zellteilung,
• trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Daneben gibt es nur noch eine eng begrenzte Angabe zu Folsäure rund um die Schwangerschaft (Verordnung (EU) Nr. 1135/2014). Wenn dir ein Produkt deutlich weitergehende Versprechen macht, darfst du skeptisch werden.

Folat vs. Folsäure: Was ist der Unterschied?

Der wichtigste Unterschied liegt in der Stabilität und darin, wie gut dein Körper die jeweilige Form aufnimmt.

Folat aus Lebensmitteln ist empfindlich. Licht, Sauerstoff und Hitze setzen ihm zu, und beim Kochen geht ein Teil ins Kochwasser über. Außerdem liegt es in Lebensmitteln überwiegend in einer gebundenen Form vor, die der Darm erst aufspalten muss. Laut DGE ist die Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolat deshalb geringer.

Folsäure ist die synthetische Variante. Sie ist chemisch stabil und wird auf nüchternen Magen nahezu vollständig aufgenommen. In deinem Körper wird sie in mehreren Schritten in die aktive Form umgewandelt, die Fachleute 5-Methyltetrahydrofolat nennen, kurz 5-MTHF.

Damit man beide Formen vergleichen kann, rechnen Fachgesellschaften in Folat-Äquivalenten (FÄ). Die DGE nennt dafür eine einfache Faustformel: Folat-Äquivalente = Nahrungsfolat + 1,7 × Folsäure. Ein Mikrogramm Folsäure, zu einer Mahlzeit eingenommen, zählt also etwa so viel wie 1,7 Mikrogramm Folat aus dem Essen. Nüchtern genommen sind es sogar rund 2 Mikrogramm.

Merkmal	Folat (natürlich)	Folsäure (synthetisch)	Methylfolat (5-MTHF)
Vorkommen	Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Eier	Präparate, angereicherte Lebensmittel	Präparate (z. B. Calcium-L-Methylfolat)
Stabilität	empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff	sehr stabil	stabil in Präparaten
Aufnahme	geringer, abhängig vom Lebensmittel	nüchtern nahezu vollständig	laut BfR vergleichbar mit Folsäure
Umwandlung nötig?	ja	ja, in mehreren Schritten	nein, direkt nutzbar
Obergrenze (EFSA)	kein Risiko bekannt	1.000 µg pro Tag (Erwachsene)	gilt für alle zugesetzten Folatquellen

Was ist Methylfolat, und brauchst du es?

Methylfolat ist im Grunde die Form, in die dein Körper Folsäure ohnehin umbaut. In Nahrungsergänzungsmitteln findest du es meist als Calcium-L-Methylfolat, seltener als 5-MTHF-Glucosamin. Beide sind in der EU als Folatquellen zugelassen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beschreibt die Bioverfügbarkeit von Calcium-L-Methylfolat als vergleichbar mit der von Folsäure. Der Unterschied: Methylfolat fließt direkt in den Folatstoffwechsel ein, Folsäure muss erst umgewandelt werden.

Im Netz liest du oft, Methylfolat sei grundsätzlich die bessere Wahl, vor allem bei bestimmten Genvarianten. So pauschal stimmt das nicht. Für gesunde Menschen ist kein allgemeiner Vorteil belegt, und die offiziellen Empfehlungen bei Kinderwunsch nennen Folsäure oder eine gleichwertige Menge einer anderen zugelassenen Folatquelle. Wenn du unsicher bist, welche Form für dich passt, ist das eine gute Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt.

Wie viel Folat brauchst du pro Tag?

So viel Folat empfiehlt die DGE pro Tag:

Gruppe	Referenzwert pro Tag
Jugendliche und Erwachsene	300 µg Folat-Äquivalente
Schwangere	550 µg Folat-Äquivalente
Stillende	450 µg Folat-Äquivalente
Frauen mit Kinderwunsch	zusätzlich 400 µg Folsäure als Präparat

Auf Verpackungen begegnet dir außerdem die Referenzmenge (NRV) für Folsäure. Sie liegt bei 200 µg. Eine Tablette mit 400 µg steht dann mit 200 Prozent auf dem Etikett.

Wie sieht es mit der Versorgung aus? Laut DGE erreicht ein großer Teil der Erwachsenen in Deutschland die 300 µg nicht. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr bei Männern bei 207 µg und bei Frauen bei 184 µg pro Tag. Die DGE ordnet das aber gleich ein: Wer unter dem Referenzwert liegt, hat nicht automatisch einen Mangel. Das Risiko einer Unterversorgung steigt aber.

Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

Bei diesem Thema sind sich die Fachgesellschaften einig. DGE und BfR empfehlen Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat.

Entscheidend ist der Zeitpunkt. Die Einnahme sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels laufen. Der Grund: Das Neuralrohr, aus dem sich Gehirn und Rückenmark des Kindes entwickeln, schließt sich sehr früh, oft bevor eine Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird. Laut DGE lässt sich die Häufigkeit solcher Neuralrohrdefekte durch Folsäurepräparate verringern; darauf zielt die Empfehlung.

Die 400 µg gelten ausdrücklich zusätzlich zur folatreichen Ernährung und in Form eines Präparats. Welches Produkt und welche Menge für dich passen, besprichst du am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, gerade wenn Vorerkrankungen oder Medikamente im Spiel sind.

Kern-Tipp: Wenn eine Schwangerschaft für dich in den nächsten Monaten möglich ist, warte mit der Folsäure nicht auf den positiven Test. Die wichtige Phase liegt davor.

Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?

Gute Folatquellen sind vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, außerdem Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Eier. Auch Leber ist sehr folatreich, sollte laut DGE aber von Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel gemieden werden.

Einige Beispiele aus den Angaben der DGE:

Lebensmittel (Portion)	Folat pro Portion, ca.
Blattspinat, gegart (150 g)	158 µg
Feldsalat (100 g)	145 µg
Grüne Erbsen, tiefgefroren, gegart (150 g)	117 µg

Eine Portion Spinat oder ein großer Feldsalat liefern also schon einen guten Teil des Tagesbedarfs. Damit möglichst viel davon auf deinem Teller ankommt, helfen ein paar einfache Küchentipps, die ersten drei stammen von der DGE:

• Gemüse nur kurz und im Ganzen waschen, erst danach schneiden.
• Lieber dünsten als in viel Wasser kochen.
• Gerichte nicht lange warmhalten.
• Salate und Rohkost regelmäßig einplanen.

Für Ernährung allgemein gilt: Bunt, pflanzenbetont und mit Hülsenfrüchten kommst du dem Referenzwert schon deutlich näher als mit vielen Fertiggerichten.

Kann man zu viel Folsäure nehmen?

Bei natürlichem Folat aus Lebensmitteln ist nach heutigem Wissen keine schädliche Wirkung bekannt. Bei Folsäure sieht das anders aus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 1.000 µg pro Tag an. Sie gilt für die Zufuhr aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zusammen. Für Kinder und Jugendliche liegen die Werte je nach Alter zwischen 200 und 800 µg.

Der Hauptgrund für die Obergrenze hat mit Vitamin B12 zu tun. Hohe Mengen Folsäure können die Blutwerte bei einem Vitamin-B12-Mangel unauffällig erscheinen lassen. Der B12-Mangel bleibt dann womöglich länger unentdeckt, und seine Folgen für das Nervensystem schreiten weiter. Wer viel Folsäure nimmt, sollte deshalb auch seine B12-Versorgung im Blick haben. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag zu Vitamin B12.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel diese Höchstmengen vor:

Situation	BfR-Höchstmengenvorschlag pro Tagesportion
allgemeine Nahrungsergänzungsmittel	200 µg Folsäure
Präparate für Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel	400 µg Folsäure

Diese Vorschläge sind in Deutschland bislang nicht rechtsverbindlich. Im Handel findest du daher auch Produkte mit deutlich höheren Mengen pro Tablette.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Wenn du bestimmte Medikamente nimmst, kann Folsäure relevant werden. Die Pharmazeutische Zeitung nennt unter anderem:

• Methotrexat: Hier wird Folsäure ärztlich verordnet und zeitlich versetzt gegeben, nie auf eigene Faust.
• Antiepileptika wie Phenytoin, Phenobarbital oder Primidon: Folsäure kann deren Spiegel senken, und umgekehrt drücken diese Mittel auch deinen Folatspiegel.

Nimmst du dauerhaft Medikamente, sprich vor der Einnahme eines Folsäure-Präparats mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Für wen kann ein Folsäure-Präparat sinnvoll sein?

Eindeutig ist die Lage für Frauen mit Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft. Für sie gibt es die offizielle Empfehlung von 400 µg Folsäure pro Tag.

Darüber hinaus kann ein Präparat in Absprache mit der Hausarztpraxis interessant sein, wenn die Ernährung über längere Zeit wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn enthält oder wenn ein Mangel im Blut festgestellt wurde. Auch bestimmte Medikamente und ein hoher Alkoholkonsum können die Versorgung beeinflussen. Ob bei dir wirklich ein Bedarf besteht, klärt am besten eine Blutuntersuchung, nicht das Bauchgefühl.

Für alle anderen gilt: Erst der Teller, dann die Tablette. Viele kommen nicht ganz auf den Referenzwert, mit mehr Blattgemüse und Hülsenfrüchten holst du aber einiges auf. Einen allgemeinen Blick darauf, wann Nahrungsergänzung überhaupt sinnvoll ist, findest du in unserem Beitrag Nahrungsergänzung: sinnvoll oder überflüssig?.

Worauf solltest du beim Kauf von Folsäure achten?

Wenn du dich für ein Präparat entscheidest, helfen dir ein paar nüchterne Kriterien weiter:

1. Menge pro Tagesportion: Für die allgemeine Ergänzung orientiert sich das BfR an 200 µg, bei Kinderwunsch an 400 µg. Mehr ist nicht automatisch besser.
2. Form: Folsäure ist gut untersucht und günstig. Calcium-L-Methylfolat ist eine zugelassene Alternative, aber meist teurer.
3. Kombination mit B12: Viele Präparate kombinieren Folsäure mit Vitamin B12 und B6. Das kann praktisch sein, besonders bei pflanzenbetonter Ernährung.
4. Doppelte Zufuhr vermeiden: Prüfe, ob dein Multivitamin oder dein B-Komplex bereits Folsäure enthält. Die Mengen addieren sich. Unser Ratgeber zum Multivitamin hilft dir beim Durchrechnen.
5. Transparente Angaben: Klare Deklaration in µg, kurze Zutatenliste, nachvollziehbare Herkunft. Allgemeine Kaufkriterien haben wir in Nahrungsergänzung kaufen: Worauf du wirklich achten solltest zusammengestellt.

Wo Folsäure im Vergleich zu anderen Präparaten steht, zeigt dir übrigens unsere Übersicht der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Und wenn du dir unsere eigenen Kapseln ansehen möchtest, findest du alle Angaben auf der Produktseite Vitamin B9 (Folsäure).

Fazit: Folat auf dem Teller, Folsäure gezielt

Vitamin B9 braucht dein Körper jeden Tag für Zellteilung und Blutbildung. Im Alltag führt der Weg zuerst über die Küche: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und schonende Zubereitung bringen dich dem Referenzwert von 300 µg Folat-Äquivalenten ein gutes Stück näher.

Ein Präparat ist vor allem dann ein klarer Fall, wenn eine Schwangerschaft möglich ist. Dann zählt jede Woche vorher. In allen anderen Situationen lohnt sich ein Blick auf deine Ernährung und im Zweifel ein Gespräch in der Hausarztpraxis, bevor du zur Dose greifst. Und wenn du ergänzt, behalte die Gesamtmenge im Blick, damit du nicht über Umwege mehr Folsäure nimmst, als dir guttut.