Vitamin B3 (Niacin) – Kapseln
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Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine und wird auch Niacin genannt. Der Begriff fasst mehrere verwandte Verbindungen zusammen, vor allem Nicotinsäure und Nicotinamid. Im Körper bildet Niacin die Grundlage für Coenzyme, die an außergewöhnlich vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt sind.
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 ist ein essenzielles Vitamin, das dein Körper über die Nahrung aufnimmt; in geringem Umfang kann er es aus der Aminosäure Tryptophan auch selbst bilden. Als wasserlösliches Vitamin wird es kaum gespeichert; ein Überschuss wird größtenteils über die Nieren ausgeschieden. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr sinnvoll. In Präparaten taucht es meist als Nicotinamid auf.
Welche Funktion hat Vitamin B3 im Körper?
Vitamin B3 ist als Bestandteil zentraler Coenzyme an besonders vielen Stoffwechselwegen beteiligt. Laut den von der EFSA bestätigten Aussagen trägt Niacin bei zu:
- einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- einer normalen psychischen Funktion
- der Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Diese Aussagen beziehen sich auf die normale Funktion eines gut versorgten Körpers – nicht auf die Behandlung von Beschwerden.
Tagesbedarf
Der Bedarf wird in Niacin-Äquivalenten angegeben, weil der Körper auch aus Tryptophan Niacin bilden kann. Als grobe Orientierungswerte für Erwachsene gelten:
| Gruppe | Orientierungswert pro Tag |
|---|---|
| Frauen | ca. 11–13 mg NÄ |
| Männer | ca. 14–16 mg NÄ |
| Schwangere & Stillende | etwas erhöht |
Das sind Richtwerte, keine festen Vorgaben – der individuelle Bedarf kann abweichen.
Gute Lebensmittelquellen
Vitamin B3 steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Besonderheit |
|---|---|
| Geflügel & mageres Fleisch | gut verfügbare Quelle |
| Fisch | reichhaltige Quelle |
| Vollkornprodukte | liefern zusätzlich Ballaststoffe |
| Erdnüsse | pflanzlich, praktisch |
| Pilze | alltagstaugliche Quelle |
Niacin ist relativ hitzestabil, geht aber als wasserlösliches Vitamin teilweise ins Kochwasser über.
Worauf du beim Kauf achtest
- Form des Vitamins (z. B. Nicotinamid oder Nicotinsäure).
- Dosierung im Verhältnis zum Tagesbedarf – mehr ist nicht automatisch besser.
- Reinheit und möglichst wenige Zusatzstoffe.
- Transparente Kennzeichnung der Menge pro Kapsel.
Für wen besonders interessant
Eine zusätzliche Zufuhr kann vor allem für Menschen mit einseitiger Ernährung oder knapper Versorgung ein Thema sein. Mehr zum Zusammenspiel der B-Vitamine liest du in unserem Ratgeber zum Vitamin-B-Komplex.
Eine Nahrungsergänzung ergänzt keine ausgewogene Ernährung; bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder Medikamenten ärztlich abklären.
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Häufige Fragen
Wofür braucht der Körper Vitamin B3? +
Vitamin B3 ist als Bestandteil zentraler Coenzyme an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Laut EFSA trägt Niacin unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wie viel Vitamin B3 pro Tag ist sinnvoll? +
Als grobe Orientierung gelten für Erwachsene rund 11–16 mg Niacin-Äquivalent pro Tag. Über Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Erdnüsse ist der Bedarf meist gut zu decken; der Körper kann Niacin außerdem in geringem Umfang selbst bilden.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B3? +
Gute Quellen sind unter anderem Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Erdnüsse und Pilze. Niacin ist relativ hitzestabil, geht aber als wasserlösliches Vitamin teilweise ins Kochwasser über.
Für wen können B3-Kapseln interessant sein? +
Vor allem für Menschen mit einseitiger Ernährung oder knapper Zufuhr. Eine Nahrungsergänzung ersetzt keine ausgewogene Ernährung; bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme solltest du die Einnahme ärztlich abklären.