Omega-3 (EPA & DHA) – Kapseln
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Omega-3-Kapseln liefern die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA in konzentrierter, gut dosierbarer Form. Sie zählen zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Ernährungsphysiologisch besonders relevant sind die langkettigen Vertreter EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie stecken vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie in Mikroalgen. Wer wenig Fisch isst, greift häufig zu Kapseln, um EPA und DHA gezielt zuzuführen.
Welche Funktion haben EPA und DHA?
Nach den zugelassenen Aussagen der EFSA gilt:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei – die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei – bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei – ebenfalls bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.
Mehr Hintergründe findest du in unserem ausführlichen Ratgeber unter /blog/Nahrungsergaenzung/Omega-3/.
Gute Lebensmittelquellen
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren stammen vor allem aus dem Meer. Die folgende Tabelle gibt eine Orientierung:
| Lebensmittel | EPA + DHA (ca. mg / 100 g) |
|---|---|
| Lachs | 2.000 |
| Hering | 2.000 |
| Makrele | 2.500 |
| Sardine | 1.400 |
| Thunfisch | 250 |
Pflanzliche Quellen wie Lein- oder Walnussöl liefern die kürzere Fettsäure ALA, die der Körper nur in geringem Maße in EPA und DHA umwandelt – Algenöl ist hier die direkte pflanzliche Alternative.
Worauf du beim Kauf achtest
Entscheidend ist der Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel – nicht das reine Ölgewicht. Rechne nach, wie viele Kapseln du für die Richtmenge von 250 mg pro Tag benötigst. Achte außerdem auf Reinheit und Frische: Seriöse Anbieter weisen Werte zu Schwermetallen und zur Oxidation (TOTOX-Wert) aus. Für eine vegane Ernährung eignet sich Algenöl. Eine kurze, klare Zutatenliste rundet ein gutes Produkt ab.
Anwendung
Omega-3-Kapseln werden üblicherweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen, da die Fettsäuren fettlöslich sind. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung und orientiere dich an der gewünschten Tagesmenge EPA und DHA.
Für wen besonders interessant
Omega-3-Kapseln können für Menschen interessant sein, die selten Fisch essen, sich vegan oder vegetarisch ernähren oder ihre Zufuhr an EPA und DHA gezielt ergänzen möchten.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt keine ausgewogene Ernährung; bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten solltest du die Einnahme ärztlich abklären.
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Häufige Fragen
Was sind EPA und DHA? +
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettem Seefisch und in Algenöl vor und stehen als Kapseln in konzentrierter Form zur Verfügung.
Wie viel EPA und DHA pro Tag? +
Für die zugelassene Aussage zur normalen Herzfunktion gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag als Richtwert. Achte auf die ausgewiesene Menge an EPA und DHA pro Kapsel, nicht auf das reine Ölgewicht.
Fischöl oder Algenöl? +
Fischöl liefert EPA und DHA direkt aus Seefisch. Algenöl ist eine pflanzliche Alternative auf Mikroalgen-Basis und damit für eine vegane Ernährung geeignet.
Worauf achte ich bei der Reinheit? +
Sinnvoll ist ein Blick auf Angaben zu Reinheit und Frische, etwa zu Schwermetallen oder dem Oxidationswert (TOTOX). Ein hoher, klar ausgewiesener EPA/DHA-Gehalt spricht für ein hochwertiges Produkt.