Magnesium – Kapseln
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Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann und daher regelmäßig über die Ernährung aufnehmen muss. Als Magnesium-Kapseln steht der Mineralstoff in einer praktischen, gut dosierbaren Form zur Verfügung.
Was ist Magnesium?
Magnesium gehört zu den Mengenelementen und ist nach Calcium, Kalium und Natrium einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Ein erwachsener Mensch trägt etwa 20 bis 30 Gramm davon in sich – der größte Teil ist in Knochen und Muskeln gebunden. Magnesium ist an einer Vielzahl enzymatischer Reaktionen beteiligt und damit für viele grundlegende Körperfunktionen von Bedeutung.
Welche Funktion hat Magnesium im Körper?
Nach den zugelassenen Aussagen der EFSA trägt Magnesium bei zu:
- einer normalen Muskelfunktion
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- einem normalen Energiestoffwechsel
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- der Erhaltung normaler Knochen und Zähne
- einem normalen Elektrolytgleichgewicht
- einer normalen psychischen Funktion
- einer normalen Eiweißsynthese
- der Rolle bei der Zellteilung
Mehr Hintergründe findest du in unserem ausführlichen Ratgeber unter /blog/Nahrungsergaenzung/Magnesium/.
Tagesbedarf
Als Orientierungswerte gelten für Erwachsene etwa 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Frauen liegen im Schnitt etwas niedriger als Männer. In bestimmten Lebensphasen – etwa bei intensiver körperlicher Aktivität oder erhöhtem Bedarf – kann die empfohlene Zufuhr abweichen. Die genannten Werte sind Anhaltspunkte und keine individuelle Empfehlung.
Gute Lebensmittelquellen
Magnesium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Die folgende Tabelle gibt eine Orientierung:
| Lebensmittel | Magnesium (ca. mg / 100 g) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 500 |
| Weizenkleie | 490 |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Mandeln | 270 |
| Haferflocken | 140 |
| Vollkornbrot | 90 |
| Spinat | 60 |
Eine abwechslungsreiche Kost mit Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse liefert in der Regel eine solide Grundversorgung.
Worauf du beim Kauf achtest
Beim Kauf von Magnesium-Kapseln lohnt ein Blick auf die Verbindung: Organische Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat gelten als gut verträglich. Entscheidend ist die Menge an elementarem Magnesium pro Kapsel – nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. Achte zudem auf eine sinnvolle Dosierung im Rahmen der Orientierungswerte sowie auf eine kurze, klare Zutatenliste ohne unnötige Zusätze.
Für wen besonders interessant
Magnesium über Kapseln kann für Menschen interessant sein, die sportlich aktiv sind, viel schwitzen oder ihren Tagesbedarf über die Ernährung schwer decken. Auch bei einseitiger Kost kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt keine ausgewogene Ernährung; bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten solltest du die Einnahme ärztlich abklären.
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Häufige Fragen
Wofür braucht der Körper Magnesium? +
Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium? +
Als Orientierung gelten für Erwachsene rund 300 bis 400 mg pro Tag. Der genaue Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Welche Magnesium-Verbindung ist gut? +
Gut verträgliche organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat werden häufig genannt. Achte auf die ausgewiesene Menge an elementarem Magnesium pro Kapsel.
Wann ist Magnesium über Kapseln sinnvoll? +
Kapseln können den Tagesbedarf ergänzen, wenn die Zufuhr über die Ernährung schwierig ist. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung.