Vitamin B9 (Folsäure) – Kapseln
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Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es tritt in zwei Formen auf: als natürliches Folat in Lebensmitteln und als stabile, synthetische Folsäure in Präparaten und angereicherten Produkten. Im Körper ist Vitamin B9 an Blutbildung und Zellteilung beteiligt und kann nicht selbst hergestellt werden.
Was ist Vitamin B9 (Folsäure)?
Vitamin B9 ist ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin. Weil es kaum gespeichert wird und zudem hitze- und lichtempfindlich ist, gehen bei langer Lagerung und starkem Erhitzen leicht Anteile verloren. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher sinnvoll. Die synthetische Folsäure gilt als besonders gut verfügbar, weshalb sie häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird.
Welche Funktion hat Vitamin B9 im Körper?
Für Folsäure sind mehrere EFSA-Aussagen zugelassen. Sie trägt bei zu:
- einer normalen Blutbildung
- einer normalen Aminosäuresynthese
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- einer normalen Zellteilung
- dem Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
Diese Aussagen beziehen sich auf die normale Funktion eines gut versorgten Körpers – nicht auf die Behandlung von Beschwerden.
Tagesbedarf
Die folgenden Werte sind grobe Orientierungswerte und keine festen Vorgaben. Gerade in der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht und sollte individuell besprochen werden.
| Gruppe | Orientierungswert pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene | ca. 300 µg |
| Schwangere | deutlich erhöht (ärztlich klären) |
| Stillende | erhöht (ärztlich klären) |
Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab.
Gute Lebensmittelquellen
Vitamin B9 steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Besonderheit |
|---|---|
| Grünes Blattgemüse | sehr gute Folatquelle |
| Hülsenfrüchte | pflanzlich, sättigend |
| Vollkornprodukte | liefern zusätzlich Ballaststoffe |
| Eier | gut verfügbar |
| Nüsse & Samen | praktisch für zwischendurch |
Da Folat empfindlich ist, schont schonendes, kurzes Garen den Gehalt.
Worauf du beim Kauf achtest
- Dosierung im Verhältnis zum Tagesbedarf und zur Lebenssituation.
- Form des Vitamins (Folsäure oder die aktivierte Form 5-MTHF) und transparente Mengenangabe je Kapsel.
- Reinheit und möglichst wenige Zusatzstoffe.
- Nachvollziehbarer Hersteller mit klarer Kennzeichnung.
Für wen besonders interessant
Eine zusätzliche Zufuhr kann vor allem für Menschen mit einseitiger Ernährung, erhöhtem Bedarf oder mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ein Thema sein. Mehr zum Zusammenspiel der B-Vitamine liest du in unserem Ratgeber zum Vitamin-B-Komplex.
Eine Nahrungsergänzung ergänzt keine ausgewogene Ernährung; bei Schwangerschaft, Erkrankungen oder Medikamenten ärztlich abklären.
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure? +
Folat ist die natürlich in Lebensmitteln vorkommende Form, Folsäure die stabile, synthetische Form in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Beide zählen zu Vitamin B9; Folsäure gilt als besonders gut verfügbar.
Wofür braucht der Körper Folsäure? +
Laut EFSA trägt Folsäure unter anderem zur normalen Blutbildung, zur normalen Aminosäuresynthese, zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Zellteilung bei.
Wie viel Folsäure pro Tag ist sinnvoll? +
Als grobe Orientierung gelten für Erwachsene rund 300 µg pro Tag, bei Schwangeren liegt der Bedarf höher. Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei – die individuelle Dosierung solltest du ärztlich abklären.
Welche Lebensmittel enthalten viel Folat? +
Gute Quellen sind unter anderem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier und Nüsse. Da Folat hitze- und lichtempfindlich ist, schont schonende Zubereitung den Gehalt.